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シャリバテ（別名ハンガーノック）という言葉を耳にしたことはありますか？シャリバテとは医学的には血糖値の低下で力が出ない事です。登山でシャリバテを起こさない為に大切なのが朝食。「白米」より「もち米」が効果的です。その理由は消化吸収の速度の違い。「もち米」は「白米」よりも消化吸収が遅く、血糖値をより長く維持出来ます。また、「うどん」よりも「そば」が効果的なのも同様の理由です。

■エネルギーを必要とする登山

登山は想像以上にエネルギーを消費するスポーツです。一般的には体重53キロの女性でさえ、何も持たずに5時間山を登っただけで、約2693kcalのエネルギーを消費します。これは、フルマラソンで最低限必要なエネルギー2000kcalを軽く超えます。登山はフルマラソン以上に大量のエネルギーを必要とするスポーツです。

■血糖値を維持する

朝食無しでの登山は、疲労での行動不能を招きます。この状態が、シャリバテの典型です。疲労が蓄積し、歩行が困難になります。
脂肪は大量のエネルギーを作り出しますが、有酸素運動を継続しないと燃えません。糖質による短時間の急激な血糖値の上昇は疲労感や眠気などの悪影響が有ります。炭水化物は燃え易い上に消化が良く、栄養素の中で一番早くエネルギーになります。バテない朝食のポイントは炭水化物（糖質）の摂取です。摂取の際に、逆に消化が遅い性質を持つ「もち米」で作った「赤飯」等で摂取すると血糖値を維持し、継続的な登山活動を可能にします。

●炭水化物を含む主な食品

1. 米飯(デンプン質)
   「赤飯のおにぎり」がオススメ。
2. 麺類(デンプン質)
3. パン(デンプン質)
4. チョコレート(糖質)
5. あめ玉(糖質)
6. キャラメル(糖質)

■ごはん

炭水化物の代表は「ご飯」です。コンビニでご飯製品の品揃えは多く、特におすすめの2品をご紹介します。

1. セブンイレブンのおにぎり
   ご飯類を買うなら絶対に、おにぎりがオススメ。急いでいる車の中でも食べる事ができます。おかずが豊富で具が沢山のお弁当は、食べる時間がとれる、昼食用にしましょう。おにぎりを買うなら可能な限り、赤飯をひとつ朝食に混ぜましょう。赤飯はもち米の為、腹持ちが良いです。赤飯が苦手なお子様には、もち米で出来た「おこわ」のおにぎりを。
2. ローソンの「悪魔のおにぎり」
   2018年後半にローソンで発売開始された「悪魔のおにぎり」は爆発的人気商品です。品切れする程に人気なのは、中身に「味ご飯」を使用しているから。ふりかけの混ぜご飯を、小さめに握ったシンプルさが人気です。味がついているので、おかず替わりに、他のおにぎりと一緒に食べる事も出来ます。

■パン

パンはご飯類よりも消化が良く、登山の朝食に最適です。

●おすすめの菓子パン

1. 第一パン「アップルリング」
   １９８２年に発売以来、超ロングセラーの人気菓子パン。価格もオープン価格で100円を切ります。アップルリングをおすすめする理由はカロリーが1434kcalもある事です。カップ焼きそばの平均カロリー約1000kcalを超える高カロリーです。
2. セブンイレブン「ベルギーワッフル」
   各コンビニで人気の高いベルギーワッフル。その中でもセブンのワッフルが一番。税込127円と手頃な価格なのも人気の理由。サクサクとした食感と深みのある味わいが魅力。
3. ローソンのさっくり食感「メロンパン」
   バター風味の効いているローソン定番の人気菓子パンです。税込110円。しっとりとしたバター風味のある生地に、クッキー生地を被せて焼き上げた商品。売り上げランキングでも毎年上位にあげられています。登山の朝食にぴったりです。

■エネルギーバー

エネルギーバーは携帯性に優れています。朝のテント撤収の際など、時間が無い時、エネルギーバーを朝食替わりにしても便利です。購入する際のポイントは、高カロリーで食べ易く、食べても喉が乾きにくい事。また、ポケットに入れやすいコンパクトな物が良いです。

●主なエルネルギーバー

1. ソイジョイ
   一番のオススメ。中に練り込まれている材料がカロリーメイトなどよりも、具が多く、適度の湿り気も有ります。また、ポケットに入れておいても崩れにくいです。
2. カロリーメイト
   定番ですが、ぱさぱさ感が有り、ポケットに入れておくと崩れやすいです。しかし、高カロリーでエネルギー補給には十分の人気商品。
3. バランスパワー
   カロリーメイトに比べると低糖質。塩分も控えめ。味や食感の種類が多くあって食べる楽しみが生まれます。

●前泊がホテルで朝食バイキングがある場合のオススメ

1. 炊き込みおこわ
2. 白米
3. フルーツ

●避けるもの

1. おかゆ
2. おじや

※消化が良すぎて、昼まで持たない為

■簡単リゾット

フリーズドライのお米かレトルトご飯を使って簡単リゾットはいかがでしょう？お湯で戻したお米やレトルト米を温めたご飯とカップスープを混ぜ合わせるだけで、簡単リゾットの完成です。

1. クノール「カップスープバラエティボックス30袋入」
   味が「コーンクリーム」「ポタージュ」そして「オニオンコンソメ」の3種類が1袋に入っています。バリエーションがあって飽きません。
2. サタケの「マジックライス」
   レトルト米はどうしても食感が苦手という方にはがおすすめです。白飯100g4個パックもあります。同じサタケの「マジックライス牛飯」は特に大子ども達にも大人気商品。量も少なめで登山の朝食に最適です。

■パスタ

米ばかりだと飽きるので、オススメのパスタをご紹介致します。

■水分補給

1. 摂取量
   登山中の水分補給の目安は一日2ℓが目安ですが、2ℓは食事の量を全て含んだ総量です。朝食で食べるスープや味噌汁、昼食のコーヒーやお茶でうまく体に補給しましょう。実際、水分として口にするのは0.5ℓから1ℓが適量です。それ以上飲むと体が逆にバテたり、トイレが近くなったりします。ただし、喉が渇いたなと思うのは脱水症状が始まっている証拠。喉が渇く前に少しずつ口に含んでいくと良いでしょう。
2. 携帯方法
   ポケットに入れたり、ペットボトルホルダーを利用したりして、頻繁に飲みやすいように工夫しましょう。ザック脇のポケットでは取り出すためにザックを下ろす手間がかかるからです。

■行動食

1. 食べ方
   最低2時間に1回は行動食を補給しましょう。お腹が空いてから食べるのではなく、体にエネルギーを補充するという感覚で食べることが重要。体がバテないで登山を継続することが可能になります。
   立ち止まって口に入れて、歩きながら食べるのが理想です。休憩をとって活動しないと体が冷えて、体力を消耗するからです。
2. 食べ物
   登山中の行動食は炭水化物を中心に、素早くエネルギーとして吸収しやすい糖質などを食べましょう。具体的には「チョコレート」や「あめ玉」、「ナッツ」「ドライフルーツ」が最適です。小腹が空いたなと感じたら「羊羹」や、朝食でも食べた「ソイジョイ」などがバッグから取り出しやすく、味も整っているので食べやすいです。
   また、行動食は味にバリエーションを付けると食べやすくなります。熱い時は汗を大量にかくので塩味を体が欲しがります。逆に寒い時には甘味を体が要求します。疲労回復には酸味のするレモン味のキャンディが向いており、他にも「カリカリ梅」などが疲れを取ってくれます。